La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía y ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.  

La actividad física asocia múltiples beneficios para la salud a cualquier edad y sexo. Sin embargo, cada vez hay más gente inactiva y esto se debe, a que hemos cambiado nuestro estilo de vida hacia un modelo más sedentario.

Vivimos en una sociedad globalizada en donde las industrias y el desarrollo tecnológico nos facilita mucho las tareas que antes requerían esfuerzo, ahora realizamos más nuestros desplazamientos en auto y otros medios de transporte y muchos de los trabajos de hoy ya no requieren mucho esfuerzo físico y son más numerosas las ofertas de ocio que no exigen actividad, lo que influye considerablemente en nuestra salud en general y en el aumento de personas con problemas de salud como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o cánceres. Así mismo existen muchos estudios a la fecha que valoran las consecuencias de no realizar actividades físicas y esto debido a que hoy se sabe que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo, de mortalidad más importante en todo el mundo, por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia (o azúcar elevado en sangre).

ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO FÍSICO

No confundir «actividad física» con «ejercicios» ya que esta última se planea, esta estructurada, es repetitiva y su objetivo es mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico, mientras que la actividad física, sea moderada o intensa es beneficiosa para la salud. El término «actividad física» engloba el concepto de «ejercicio físico», pero es un concepto más amplio.

La actividad física se define como cualquier movimiento del cuerpo producido por la acción muscular voluntaria y que supone un gasto de energía e incluye el ejercicio físico, pero también incluye otras actividades que exigen movimiento corporal pero que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activo, tareas domésticas y de actividades recreativas; éstas no se consideran ejercicio físico puesto que su objetivo fundamental no es  el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Sin embargo, el ejercicio físico es un tipo concreto de actividad física que corresponde a un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo, y realizado con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud o condición física (Conjunto de atributos que las personas poseen o requieren para llevar a cabo las actividades físicas requeridas. Se incluye 5 componentes fundamentales: la composición corporal, la resistencia cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la flexibilidad y la fuerza muscular).

Dicho esto, se entenderá por deporte todo tipo de actividades físicas que, mediante una participación, organizada o de otro tipo, tengan por finalidad la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, en desarrollo de las relaciones sociales o el logro de resultados en competiciones de todos los niveles. La actividad física se describe mediante las dimensiones de intensidad, tipo, frecuencia y tiempo.

INTENSIDAD: es el esfuerzo que tenemos que hacer para llevar a cabo una actividad física. Hay distintos niveles:

• Intensidad leve: Te permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras la practicas; caminar a paso lento< 3 MET*
• Intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. caminar a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16-19 km/h) 3-6 MET
• Intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h)> 6 MET

*Un MET (o equivalente metabólico) es la tasa de consumo de energía en estado de reposo. Se ha fijado convencionalmente en 3,5 milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo.

A continuación tabla con ejemplos de actividades físicas habituales y su intensidad en personas de 18 a 65 años:

Actividad	Intensidad	Intensidad (MET)
Planchar	Leve	1,8
Plantar en macetas	Leve	2,0
Quitar el polvo de los muebles	Leve	2,3
Andar o pasear a paso lento (3 km/h)	Leve	2,8
Pilates o Tai chi	Moderada	3,0
Pasear con el perro	Moderada	3,0
Pasear llevando en brazos un bebe de 6 kg o más	Moderada	3,0
Pintar / empapelar	Moderada	3,3
Limpiar en general, barrer, pasar la aspiradora	Moderada	3,3
Cocinar, fregar los platos	Moderada	3,3
Hacer las camas	Moderada	3,3
Andar a 4.5-5 km/h	Moderada	3,5
Bajar escaleras	Moderada	3,5
Jugar con un niño/niña (durante el periodo activo)	Moderada	3,5
Caminar empujando un carrito de bebe	Moderada	4,0
Subir escaleras a paso lento	Moderada	4,0
Tenis (dobles)	Moderada	4,5
Andar a paso ligero (>6 km/h)	Moderada	5,0
Padel (no competitivo)	Moderada	6,0
Baloncesto	Vigorosa	6,5
Baile aeróbico	Vigorosa	7,3
Subir la compra por las escaleras	Vigorosa	7,5
Ir en bicicleta 19-22 km/h	Vigorosa	8,0
Tenis (individuales)	Vigorosa	8,0
Futbol	Vigorosa	7,0
Nadar estilo crol a velocidad media (50 m/min)	Vigorosa	8,3
Correr a unos 8 km/h	Vigorosa	8,3
Correr a unos 10 km/h	Vigorosa	10,5
Correr a unos 12 km/h	Vigorosa	11,5
Correr a unos 14 km/h	Vigorosa	12,8

TIPO: La actividad física puede ser de diversos tipos: aeróbicas, para mejorar la fuerza, para ganar en flexibilidad o para tener más equilibrio.

• Actividades aeróbicas: mejoran la función cardiorrespiratoria porque requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando el corazón y los pulmones. Comprenden actividades en las que los grandes grupos musculares se mueven durante períodos de tiempo relativamente prologados (varios minutos o más). También se denominan actividades de resistencia. Algunos ejemplos son: andar, correr, nadar o montar en bicicleta.
• Actividades de fortalecimiento muscular: sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos. Comprenden actividades de fuerza (aquellas que producen una contracción muscular al vencer una resistencia) y actividades de resistencia muscular (aquellas que mantienen esa contracción muscular). Las actividades de fortalecimiento muscular deben suponer de un moderado a un alto nivel de esfuerzo y trabajar los principales grupos musculares. Por ejemplo: empujar, tirar, transportar o levantar cosas pesadas (incluido el propio peso de la persona, como al saltar o subir escaleras).
• Actividades de mejora de la masa ósea: Actividades, generalmente, de impacto con el suelo (impacto osteoarticular) que producen una fuerza mecánica de tracción o compresión sobre los huesos, que promueve el crecimiento y fortalecimiento de los mismos. Esto es muy importante en la infancia ya que las mayores ganancias de masa ósea se producen durante los años anteriores y posteriores a la pubertad. Por ejemplo: correr, saltar o practicar deportes.
• Actividades para mejorar la flexibilidad: son actividades que mejoran la movilidad de las articulaciones, en todo su rango de movimiento. Algunos ejemplos son: los estiramientos suaves de los músculos, hacer gimnasia, artes marciales, yoga o pilates.
• Actividades para mejorar el equilibrio y la coordinación: El equilibrio y la coordinación son necesarios para las actividades diarias. El equilibrio desempeña un papel muy importante en el control corporal y es la base fundamental de una buena coordinación. Son actividades para mejorar el equilibrio tanto estáticas como dinámicas orientadas a mejorar las habilidades del individuo para responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas. Por tanto, estas actividades engloban actividades de equilibrio corporal, actividades rítmicas como bailar, actividades relacionadas con la conciencia cinestésica (Sensaciones que tiene la persona sobre su propio cuerpo: el movimiento muscular, peso, posición, etc. de los músculos; es decir, cómo se perciben la posición y el equilibrio de las diversas partes del cuerpo.) y con la coordinación espacial, coordinación ojo mano – por ejemplo, lanzar una pelota con las manos), o coordinación ojo pie – cuando damos patadas a un balón.

TIEMPO: Es la duración de la actividad que se suele medir en minutos.

FRECUENCIA: número de veces que se practica esa actividad en un periodo de tiempo. Se suele medir en sesiones o número de veces por semana.

Debemos entender que además del ejercicio, cualquier otra actividad física realizada en el tiempo de ocio, para desplazarse de un lugar a otro tambien es beneficiosa para la salud. 

Recomendaciones de actividad física en niños y adolescente de 5 a 17 años de edad:

• Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
• Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.
• Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Recomendaciones de actividad física para adultos de 18 a 64 años de edad:

• Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
• Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
• Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

Recomendaciones de actividad física para adultos de 65 o más años de edad

• Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
• Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
• Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
• Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.

La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.

¿Sabías que?

• La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
• La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
• La actividad física tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir las ENT.
• A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física.
• Más del 80% de la población adolescente del mundo no tiene un nivel suficiente de actividad física.
• El 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para reducir la inactividad física.
• Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en un 10% para 2025.

Beneficios

La actividad física regular de intensidad moderada: caminar, montar en bicicleta o hacer deporte es beneficiosa para la salud. En todas las edades, sus beneficios contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes. Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna. 

La actividad física regular y en niveles adecuados:

• mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio;
• mejora la salud ósea y funcional;
• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) y depresión;
• reduce el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera; y
• es fundamental para el equilibrio energético y el control de peso.

La insuficiente actividad física es un factor de riesgo de mortalidad más importantes a nivel mundial y va en aumento en muchos países, lo que agrava la carga de enfermedades no transmisibles y afecta al estado general de salud. Las personas que no hacen suficiente ejercicio físico presentan un riesgo de mortalidad entre un 20% y un 30% superior a aquellas que son lo suficientemente activas.