LA PESA RUSA o KETTLEBELL

El uso de las PESAS RUSAS o kettlbells está cada vez más extendido habitual como seguro tanto en los gym como en las casas, debido a sus distintos tamaños y la versatilidad que proporcionan dando por resultado ejercicios super eficacez. Si bien están hoy en tendencia, no es nada nuevo ya que se vienen utilizando en Rusia desde el siglo XVIII y su popularidad tan extendida se debe al éxito que tiene en los entrenamientos de alta intensidad HIIT que son Entrenamiento De Intervalos De Alta Intensidad o high-intensity interval training (HIIT) en inglés.

Para elegir una pesa rusa que mejor se adapte a ti, si eres principiante empezar por los pesos más bajos para poder acostumbrarte a su uso y conforme vayas avanzando, plantearte ampliarlo por algunas más pesadas. Para mujeres principiantes se recomienda empezar con las de 4 kg y si cuentas con experiencia de 8 a 12 kg. Si eres hombre principiante de 8 a 12 kg. y si tienes experiencia lo recomendable sería de 20-24 kg.

En cuanto a su apariencia, las pesas rusas son parecidas a las balas de cañón pero con un agarre: asa unido por dos cuernos siendo las más comunes las que tienen un segmento generalmente de hierro (segmento que puede variar ya que ahora no solo se hacen de una bola uniforme de hierro, también las hay las que se pueden rellenar de arena o que cuentan con partes extraíbles como las mancuernas tradicionales de las que se diferencian por lo tanto en principio por su forma y en que su centro de gravedad es externo a la mano, debido al asa con la que cuentan.

Otra de las diferencias con las mancuernas tradicionales es su finalidad ya que las mancuernas son recomendables para ser utilizadas en los entrenamientos con un menor número de repeticiones y cantidad de peso elevado por lo que su función final está orientada principalmente al aumento de masa muscular mientras que las pesas rusas o kettlebells, debido a su diseño y menor peso que las mancuernas, permiten realizar un mayor número tanto de series como de repeticiones, con lo cual se puede trabajar tanto la musculatura como el sistema cardiovascular de manera simultánea y usar a su vez los chalecos de neopreno y otras prendas de neopreno como fajas o cinturones, brazaletes, pantalones etc. para quemar grasas (como se suele decir, de forma más eficaz) pero si lo tuyo es querer ganar gran masa muscular siempre podrás usas el chaleco lastrado o el cinturón lastre (prenda utilizada en distintos entrenamientos para aumentar de forma artificial el peso corporal). Previamente y REPITO es vital haberse ayudado a retirar con ejercicios y las prendas necesaria en neopreno toda la grasa extra y poder empezar con la rutina para el aumento de masa muscular de forma efectiva sin ningún tipo de inconvenientes para ello. Algunas personas inclusive usan la power slender y sobre ellas las de neopreno para más eficacia y prontitud en la quema de grasas con el ejercicio adecuado.

A continuación los chalecos ideales para ayudar a quemar grasa y o de forma localizada …

Las pesas rusas son muy versátiles y su uso se puede incluir en numerosas disciplinas, desde ejercicios sencillos tan solo de fuerza como por ejemplo, repeticiones dentro de un entrenamiento de Cross Force Training (actividad física que se basa en la realización de ejercicios funcionales de alta intensidad. Entrenamiento principalmente de fuerza, soporte de peso y acondicionamiento que abarca una gran cantidad de ejercicios de diferentes disciplinas y que trabaja diferentes aspectos como la resistencia, la potencia, la fuerza, la flexibilidad o la agilidad). En este sentido, los ejercicios son adecuados –con el nivel de intensidad correspondiente- tanto para personas acostumbradas al ejercicio físico como para las que recien se inician.

Ventajas del uso de las pesas rusas

Las puede utilizar cualquier persona sana si lo hace de manera correcta, pero, puede que tengas alguna condición médica, enfermedad o limitación física. Entonces consultar a tu médico.
Las ventajas que cuenta este tipo de pesas es la sencillez de uso.
A diferencia de técnicas tradicionales de resistencia, el entrenamiento con las pesas rusas es rápido de aprender, lo que te da un cambio instantáneo entre ejercicios unilaterales y bilaterales muy parecido al entrenamiento con bandas elásticas.
El uso de estas pesas rusas está en que las usemos con sentido común, el más común de los sentidos.
Te permiten trazarte una rutina de entrenamiento realista acorde con tu cuerpo para obtener resultados positivos.
Dado a que cada cuerpo es distinto, se debe tener en cuenta y adaptar los ejercicios a uno. Enfermedades comunes, como la diabetes, colesterol alto, no solo afecta a tu dieta, sino también a tu actividad física por lo que debes consultar a tu médico la hora apropiada y alguna otra cosa más ya que esta pesa es muy recomendada.
Usar más de uno depende de tu situación. Si eres principiante, empieza con una, ya que con ello cubres la gran mayoría de ejercicios. Una vez te veas seguro con esos ejercicios, compra otra y así podrás ampliar tu tipo de entrenamiento.
La ventaja es que hoy las encontramos en distintos materiales (hierro, plástico, hormigón, cemento).
Puedes usar guantes de gym para su uso
Cuanto más estable sea la base de la pesa rusa mejor esto debido a que la mayoria de los ejercicios «buenos» implican apoyarlas en el piso.
Su asa no solo es cómoda al tacto sino que al ser curva en ambos lados, gruesa y ancha la hace ideal para cogerla con ambas manos.
Que tenga en su presentación diversos colores lo hace un componente práctico para poder diferenciarlas por pesos.
Puedes usar unos guantes de gimnasio si sientes molestias al usar la de hierro.

Desventajas del uso de las pesas rusas

Hay ejercicios muy explosivos que se hacen de preferencia con estas pesas y fuerzan el cuello, rodillas y hombros, por lo tanto, si tienes alguna lesión en estas zonas o artritis es conveniente que trates de buscar ejercicios de menor impacto para tu cuerpo.
Si estas embarazada seas principiante o no, conforme tu embarazo avance, las hormonas entrarán en acción, provocando flojera en las articulaciones, por lo tanto, puede que en al final de tu embarazo no sea recomendable el uso de las pesas rusas o kettlebells.

Beneficios

Desarrollan la musculatura y la fuerza. Son ejercicios muy completos e involucran gran parte de la musculatura. El cuerpo trabaja en unidad, aumenta la fuerza y se mejora la resistencia cardiovascular.
Mejoran la coordinación. Las pesas rusas requieren de un gran control de los movimientos y ayudan también a incrementar la agilidad.
Los ejercicios con pesas rusas implican un alto gasto metabólico.
Las rutinas de entrenamiento pueden comenzar siendo sencillas, por lo que su uso es fácil de aprender.
Se trabajan tanto las articulaciones como la flexibilidad.
Gracias a una gran variedad de tipos de ejercicio, se trabajan zonas como el core, brazos, gluteos, piernas y espalda.
Uno de los aspectos que caracterizan las pesas rusas es la variedad de ejercicios que puedes hacer con ellas como sentadillas, press ups, flexiones, entre otras muchas mmás.

A continuación Ejercicios y recomendaciones para principiantes con las PESAS RUSAS

A continuación los mejores 10 ejercicios con PESAS RUSAS…

Hay unos ejercicios que destacan a las pesas rusas por encima de todos: el swing en el que partiendo de una situación inicial con pesa rusa en suelo lo primero que debes realizar es flexionar las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta. El siguiente movimiento que tienes que realizar es aproximar la pesa rusa hacia tu cuerpo y pasarla por entre tus piernas. En ese momento, tienes que impulsar la pesa rusa hasta la altura de tu pecho. Este tipo de técnica es conocida como el swing ruso.

Luego nos encontramos con el swing americano, variante que se suele realizar en entrenamientos de crossfit, tiene exactamente la misma mecánica que el swing ruso, solo que cuando tienes que impulsar la pesa rusa desde detrás de las piernas, no has de detenerla en el pecho, si no que has de levantarla por encima de la cabeza.

A continuación las dos rutinas con pesas rusas o kettlebell ruso y la americana...